運動のあとにプロテイン、朝はプロテインバー、間食にはプロテイン入りのヨーグルト。タンパク質を意識して摂る習慣は、すっかり定着しました。ただ、摂ったタンパク質のすべてが小腸で吸収されるわけではありません。吸収しきれなかったぶんは、大腸まで届きます。そこには、それを分解できる菌がいます。分解されて何になるのか。生まれるものは、食物繊維から生まれるものとは違います。腸内細菌にとってタンパク質がどういう材料なのかを、微生物検査の現場の視点から見ていきます。
吸収しきれなかったぶんは、大腸まで届きます
運動のあとにプロテイン、朝はプロテインバー、間食にはプロテイン入りのヨーグルト。タンパク質を意識して摂る習慣は、この数年ですっかり定着しました。
ただ、口から入れたタンパク質のすべてが体に取り込まれるわけではありません。タンパク質は胃と小腸で分解され、アミノ酸やペプチドとして吸収されます。この吸収には処理できる速さの上限があり、一度にたくさん摂ると、吸収しきれないぶんが大腸まで流れていきます。
大腸は、吸収の場というより発酵の場です。そこには腸内細菌がいて、届いたものを材料にして生きています。届くのが食物繊維なら、菌はそれを分解します。届くのがタンパク質なら、菌はそちらを分解します。
どのくらいで上限に達するかは、体格や運動量、そのときの食事の中身によって変わるため、一律の線を引くことはできません。ただ、必要量を大きく超えて摂れば、超えたぶんの行き先が変わるという方向は共通しています。多く摂るほど無駄なく使われる、という単純な話ではないということです。
つまり摂りすぎたぶんは、単に無駄になって出ていくのではありません。腸内細菌にとっての荷物として、大腸へ届いているということです。
同じ菌が、材料によって別のものをつくります
ここが、この話のいちばん重要なところです。
腸内細菌は、決まったものだけをつくる機械ではありません。何を材料にするかで、出てくるものが変わります。食物繊維を分解したときにできるのは、乳酸や酢酸、そして短鎖脂肪酸です。一方、タンパク質を分解したときにできるのは、アンモニアや硫化物、フェノール類、インドール類といった、まったく別の顔ぶれになります。
この違いは、菌の善悪ではありません。同じ菌が、手元に来た材料に応じて別の代謝経路を使っている、というだけのことです。発酵と腐敗が現象としては同じ「菌が分解している」であって、生まれるものが違うだけ、という話とまったく同じ構図です。
実際、同じ菌の集まりを持つ腸でも、繊維の多い食事が続いたときと、タンパク質に偏った食事が続いたときとでは、腸の中でつくられている物質の顔ぶれが変わってきます。菌を入れ替えたわけではないのに、出てくるものが変わる。これは、材料のほうが主導権を持っている場面がある、ということを示しています。
だとすると、腸内環境を「良い菌が多いか、悪い菌が多いか」で捉えるのは、少し粗いのかもしれません。何が届いているかが、何がつくられるかを決めています。私たちが直接動かせるのは、菌の顔ぶれよりも、そちらのほうです。
においが変わるのは、その結果です
タンパク質を増やしたら便のにおいが強くなった。そう感じたことがある方もいるかもしれません。
においは、腸の中でいま何がつくられているかを教えてくれる、数少ない手がかりのひとつです。検査をしなくても本人が気づける変化という点で、案外あなどれません。
アンモニアや硫化物、インドール類は、いずれもにおいの元になる物質です。においが変わったとすれば、それは大腸に届いた材料が変わり、つくられるものが変わったことの表れだと考えられます。においそのものについては別の記事で扱っているので、そちらをご覧ください。
タンパク質が悪いわけではありません
ここで、はっきりさせておきたいことがあります。
ここまで読むと、タンパク質を控えたほうがよいように聞こえるかもしれませんが、そうではありません。タンパク質は体をつくる材料そのもので、不足すれば別の問題が起きます。実際、高齢の方では摂れていないことのほうが課題になることが多く、意識して増やすよう勧められる場面もあります。
同じ「タンパク質を摂る」でも、足りていない人と、余らせている人がいます。ここで扱っているのは後者、つまり必要量を超えて摂っている場合に、その超過分がどこへ行くのかという話です。年代によって必要な量も、消化して吸収する力も変わります。一律に多いほどよい、少ないほどよい、という話にはなりません。
また、同じ量を摂っても、一度にまとめて摂るのと、一日のなかに分けて摂るのとでは、小腸で処理できる量が変わります。総量だけでなく、届き方も関係するということです。
ご自身がどちらなのかは、体格や運動量、食事の全体像によって変わります。数字だけを見て判断できるものではない、というのが正直なところです。
一緒に何が届いているか
では、余っているかもしれないと感じたときにどうするか。減らすかどうかより先に、考えられることがあります。
隣に何を置くかです。タンパク質と一緒に食物繊維が大腸へ届いていれば、菌はそちらも材料として使います。同じ量のタンパク質でも、繊維が乏しい食事と、豆や野菜や海藻が一緒にある食事とでは、腸の中で起きることが変わってきます。
ここでも、量を増やす必要はありません。味噌汁にわかめを足す、納豆を一品加える、主食を白米から雑穀に替える。どれも手間はほとんど変わらないのに、大腸へ届く材料の種類は増えます。
そしてこれは、運動習慣のある方ほど気にかけたい点かもしれません。体づくりを意識するとタンパク質の量には目が向きますが、食事全体は鶏むね肉とプロテインとおにぎり、というように単調になりやすいものです。管理が丁寧なほど、かえって届く材料の種類が減っていく、ということが起こりえます。
とはいえ、いま自分の腸に何がどれだけ届いているのかは、外からは見えません。ふだんの食事とあわせて考えたいときは、正規取扱店のカウンセラーに相談してみてはいかがでしょうか。摂っているものを聞いたうえで、足りていないところから一緒に整理してもらえます。