私たちの体には、一日の周期で眠気や体温、ホルモンの量を調整する体内時計があります。では、腸に住む菌にも、一日のリズムはあるのでしょうか。近年の研究で、腸内細菌の顔ぶれや働きが、一日の中でも変化していることがわかってきました。そして、そのリズムをつくる大きな要因が、食事をとる時間であることも見えてきています。ここでは、腸内細菌の一日のリズムについてわかっていることと、まだわかっていないことを、分けて見ていきます。
腸内細菌の顔ぶれは、一日の中でも動いています
腸内細菌の顔ぶれは、ある日に調べた結果がずっと続くものだと思われがちです。しかし、マウスを使った研究では、一日のうちでも、特定の菌の割合が時間帯によって増えたり減ったりすることが報告されています。
変わるのは顔ぶれだけではありません。菌がどの材料を分解し、何をつくっているかという働きの面でも、時間帯による違いが見られます。夜行性のマウスでは、活動して食べる夜と、休んでいる昼とで、腸の中の菌の様子がはっきり違っていたのです。
人でも、便や唾液を時間を分けて調べた研究で、菌の構成に一日の中での変化があったという報告があります。ただし、人を対象にした研究はまだ数が少なく、動物で見られたことがそのまま人に当てはまるかどうかは、今も確かめられている段階です。
時間帯によって菌の様子が変わるということは、腸内細菌を調べるとき、便を採った日や時間によって結果が多少ぶれうるということでもあります。一回の結果だけで判断せず、生活の様子とあわせて見ることが大切な理由のひとつです。
リズムをつくっているのは、主に食事の時間です
腸内細菌には、光を感じる目も、脳の体内時計もありません。それでも一日のリズムが生まれるのは、材料が届く時間に周期があるからだと考えられています。
食事をすると、しばらくして消化しきれなかった分が大腸に届き、それを材料にする菌が働き始めます。食べていない時間には、材料が届かなくなり、別の菌が目立ってきます。マウスの研究では、食事を与える時間帯をずらすと、菌のリズムもそれに合わせてずれることが示されています。
マウスでは、食べていない時間帯に、菌が腸の粘膜の近くへ寄っていく様子も観察されています。材料が届かない時間には、腸の表面を覆う粘液のほうへ菌が近づいていくということです。食が細くなったときの記事で触れた、材料が来ないときの菌のふるまいとも重なる話です。
また、人やマウスの体の側の体内時計も、腸の動きや粘膜の状態を通じて、菌の環境に関わっています。菌と体は、互いのリズムに影響し合っていると考えられています。腸と自律神経の記事で触れた一日の切り替えも、この話とつながっています。
時差ぼけのとき、菌のリズムもずれます
マウスで昼夜の明るさの周期を人工的にずらし、時差ぼけに近い状態をつくると、腸内細菌のリズムも乱れることが報告されています。体の時計と食べる時間がずれると、菌もそれに振り回されるということです。
人でも、時差のある地域へ移動した人を調べた小規模な研究で、腸内細菌の構成が一時的に変わったという報告があります。旅行先でお腹の調子が変わるのには、食べものや水の違いだけでなく、こうした時間のずれも関わっているのかもしれません。
ただし、これらの研究の多くは、動物か、ごく少人数の人を対象にしたものです。菌のリズムが乱れることが体にどう影響するのかについては、まだはっきりしたことは言えません。
研究の多くがマウスで行われているのには理由があります。人では、食べる時間や眠る時間を長く厳密にそろえることが難しく、便を一日に何度も採ることにも負担がかかります。一日のリズムを人で確かめるには、まだ時間がかかりそうです。
夜に食べることが、悪いわけではありません
こうした研究を知ると、夜遅く食べることが悪いことのように感じるかもしれません。けれども、仕事や暮らしの事情で、食事の時間を自由に決められない方はたくさんいます。夜勤や交代勤務の方もいます。
現時点でわかっているのは、菌のリズムは食事の時間に合わせて動くということまでです。夜に食べること自体がいけないと言える根拠は、人ではまだそろっていません。できる範囲で、食事の時間をある程度そろえることのほうが、時間帯そのものよりも考えやすい目標です。
食べる時間が不規則になりがちな方でも、食べない時間がまったくないよりは、一日の中でお腹を休める時間があるほうが、腸の中の材料の届き方にも区切りができます。
だいたい同じ時間に食べることから
腸内細菌のリズムについての研究は、まだ始まったばかりです。それでも、菌が材料の届く時間に合わせて働いているという見方は、毎日の食事を考えるうえでひとつの手がかりになります。
朝ごはんを抜かない、食事の時間をだいたい同じにする、寝る直前にたくさん食べない。どれも昔から言われてきたことですが、腸の菌の側から見ても、材料が規則的に届くことにつながります。腸活をやめたときの記事で書いたように、腸の菌は、届く材料の変化にそのつど応えています。
平日と休日とで、起きる時間や食べる時間が大きくずれることを、社会的な時差ぼけと呼ぶことがあります。休日も平日と大きく変えずに過ごすことは、体の時計にとっても、腸の菌にとっても、急な時差をつくらない工夫になります。
何を食べるかに加えて、いつ食べるか。腸内細菌の研究は、その両方に目を向ける方向へ進んでいます。完璧な時間割を目指す必要はありません。無理のない範囲で、食事の時間に少しだけ意識を向けてみてください。