便秘と腸内環境には、深いつながりがあります。日本人の約3割が便秘に悩むといわれています。なんとなくスッキリしない日が続く。その背景には、腸内の菌のバランスが関わっているかもしれません。この記事では、便秘と腸のしくみを整理します。そして、毎日できるヒントもやさしく紹介します。
なぜ「出ない」が起こるのか
便秘には、いくつかのタイプがあります。多くを占めるのが、腸の動きがゆるむタイプです。大腸のぜん動運動が弱まり、便を押し出す力が落ちた状態です。
ほかに、ストレスで腸がけいれんするタイプもあります。また、便意をがまんする習慣から起こるタイプもあります。まず、自分がどのタイプに近いかを知ることが第一歩です。
特に、女性や高齢の方に多いといわれます。デスクワークや運動不足も、腸の動きを鈍らせます。生活のリズムが乱れると、便のリズムも乱れがちです。
また、旅行や環境の変化で便秘になる人もいます。便秘が続くと、気分もすっきりしません。おなかの張りや、肌の調子に影響を感じる人もいます。
だからこそ、早めのケアが大切です。なお、急に強い痛みが続くときなどは、別の原因も考えられます。
便秘と腸内環境のふかい関係
ここで関わってくるのが、腸内環境です。腸の中には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が住んでいます。善玉菌が優勢だと、腸はスムーズに働きます。
しかし、悪玉菌が優勢になると、大腸で便が滞りやすくなります。これが便秘につながる一因です。悪玉菌が優勢になると、有害な物質が作られやすくなります。
すると、腸内環境はさらに乱れていきます。この悪循環を断つことが、便秘ケアの鍵です。実は、善玉菌が作る短鎖脂肪酸には、腸のぜん動運動を助けるはたらきがあります。
つまり、便秘と腸内環境は、たがいに影響し合っているのです。便には、腸の状態を知るヒントがつまっています。理想は、バナナのようなやわらかい便です。
コロコロと硬い便は、水分不足や便秘のサインです。反対に、黒っぽい便は悪玉菌が優勢なサインとされます。毎日の便を、腸からの便りとして見てみましょう。短鎖脂肪酸については、短鎖脂肪酸と腸内環境でくわしく解説しています。
腸を整えてスッキリを目指す食事
では、食事で何を意識すればよいのでしょうか。まず大切なのが、食物繊維です。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
不溶性は便のかさを増やし、腸を刺激します。水溶性は便をやわらかくし、善玉菌のエサにもなります（参照：厚生労働省 e-ヘルスネット）。両方をバランスよくとるのがおすすめです。
食物繊維の目標量は、成人で1日およそ18〜21gとされています。でも、多くの人が足りていないのが現実です。水溶性は、ごぼうや海藻、果物などに多く含まれます。
不溶性は、穀類や豆類、きのこに豊富です。どちらか一方に偏らないことが大切です。さらに、ヨーグルトや発酵食品で善玉菌を届けるのも役立ちます。くわしい食べ方は、食物繊維と腸内環境や善玉菌を増やす食べ物と生活習慣を参考にしてください。
出す力を高める生活習慣
食事だけでなく、生活習慣も大きく関わります。まず、朝起きたらコップ一杯の水を飲みましょう。水分が不足すると、便はかたくなります。
次に、朝食をとることも大切です。朝食は、腸を目覚めさせるスイッチになります。加えて、適度な運動で腸の動きが促されます。
ウォーキングや軽い体操でも十分です。軽いおなかのマッサージも、腸への刺激になります。また、便意をがまんしないことも忘れないでください。
さらに、十分な睡眠も腸のリズムを支えます。毎朝、同じ時間にトイレに座る習慣もおすすめです。体が自然なリズムを覚えていきます。
また、ストレスをためないことも大切です。リラックスする時間が、腸の緊張をやわらげます。なお、自律神経の乱れも便秘に関わります。夏の便秘については、腸と自律神経もあわせてどうぞ。
まとめ｜スッキリは毎日の積み重ねから
便秘は、単に不快なだけの悩みではありません。腸内環境の乱れのサインでもあります。だからこそ、食事・水分・運動・リズムを、少しずつ整えたいものです。
理想は、バナナのようなやわらかい便です。毎日の腸内環境ケアの一手もあります。菌が生み出す成分に着目したバイタレジーナのような、バイオジェニックス食品です。
自分に合う取り入れ方は、お近くの正規取扱薬局で相談してみてください。焦らず、できることから始めてみましょう。小さな習慣の積み重ねが、スッキリへの近道です。なお、便秘が長く続くときは、一度医療機関に相談しましょう。